Kehamilan adalah perjalanan yang indah dan penuh kebahagiaan, tetapi juga membawa perubahan besar pada tubuh, terutama di area perut. Banyak ibu baru bertanya-tanya bagaimana cara mengembalikan bentuk tubuh sebelum hamil, terutama untuk mengempiskan dan mengencangkan perut. Berikut adalah langkah-langkah praktis untuk membantu Anda merasa kembali percaya diri dan sehat setelah melahirkan.
Yang Perlu Dilakukan Sebelum Hamil: Membangun Fondasi
1. Jaga Gaya Hidup Sehat
Sebelum hamil, penting untuk tetap aktif secara fisik dan mengonsumsi makanan seimbang yang kaya protein, lemak sehat, serta buah dan sayur. Dengan ini, Anda akan memulai kehamilan dengan BMI yang sehat dan cadangan massa otot yang cukup, yang dapat membantu pemulihan setelah melahirkan lebih mudah. Aktivitas seperti berjalan, berenang, dan latihan kekuatan akan sangat bermanfaat.
2. Fokus pada Kekuatan Core
Core Muscle adalah fondasi pergerakan dan stabilitas tubuh Anda. Menguatkan otot core sebelum hamil, seperti otot dalam yang mendukung tulang belakang dan panggul, dapat mengurangi risiko diastasis recti, yaitu pemisahan otot perut yang umum saat hamil. Latihan seperti plank dan pelvic tilt sangat dianjurkan.
3. Latihan Otot Dasar Panggul
Kekuatan otot dasar panggul sangat penting untuk mendukung otot perut, terutama saat perut Anda membesar. Latihan Kegel yang melibatkan kontraksi dan relaksasi otot dasar panggul dapat membantu selama persalinan dan pemulihan setelahnya. Wanita yang rutin melakukan latihan ini cenderung mengalami pemulihan otot perut yang lebih baik.
Yang Perlu Dilakukan Setelah Melahirkan: Pemulihan dan Membangun Kembali Massa Otot
1. Istirahat dan Pemulihan Awal (6 Minggu Pertama)
Enam minggu pertama setelah melahirkan adalah waktu untuk beristirahat dan bergerak lembut. Berjalan adalah cara yang baik untuk menjaga tubuh tetap aktif tanpa membebani otot perut. Pastikan untuk terhidrasi dengan baik dan konsumsi makanan bergizi untuk mendukung pemilihan tubuh.
2. Memulai Olahraga Ringan (6-12 Minggu Pasca Melahirkan)
Hindari olahraga dengan intensitas tinggi. Fokuslah pada latihan core sederhana seperti pelvic tilt untuk mengaktifkan otot core tanpa memberikan beban kerja yang terlalu berat pada otot.
3. Fokus pada Perut (12+ Minggu Pasca Melahirkan)
Setelah tiga bulan, Anda dapat mulai melakukan latihan khusus untuk memperkuat perut. Modified plank dan gerakan lembut seperti bird-dogs efektif untuk menargetkan otot core dalam yang membantu mengencangkan perut.
Peru diingat bahwa untuk mendapatkan kembali bentuk tubuh setelah melahirkan adalah perjalanan yang memerlukan waktu dan kesabaran. Dengan fokus pada otot core, tetap aktif bergerak, dan menjaga nutrisi sebelum, selama, dan setelah kehamilan, Anda dapat meraih kekuatan dan kepercayaan diri dengan cara yang sehat. Hargai setiap langkah dalam proses ini karena tubuh Anda telah melakukan hal yang luar biasa. Apabila setelah melakukan tips di atas Anda merasa masih banyak lemak bandel yang menumpuk pada tubuh Anda, konsultasikan dengan dokter di bmderma untuk menyarankan treatment yang sesuai untuk Anda!
