Penuaan adalah suatu proses alami yang tidak bisa dihindari. Namun, bagaimana kita merespon proses ini bisa memengaruhi bagaimana kita merasakan dan terlihat saat bertambahnya usia. Salah satu cara yang terbukti efektif dalam melawan efek penuaan adalah dengan berolahraga secara teratur.
Skeletal muscle aging merupakan terjadinya beberapa perubahan struktural dan fungsional pada otot rangka yang menyebabkan limitasi secara fisik dan meningkatnya risiko penyakit. Semakin bertambahnya usia terjadi perubahan neurologis dan vaskular yang nantinya akan memengaruhi fungsi otot.
Penurunan massa dan fungsi otot secara progresif ini dikenal dengan sarcopenia, yang dapat menyebabkan penurunan kualitas hidup dan risiko cedera. Namun, olahraga teratur telah terbukti dapat memperlambat proses ini. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle pada tahun 2019 menunjukkan bahwa latihan kekuatan dan latihan kardiovaskular dapat membantu mempertahankan massa otot dan meningkatkan kekuatan pada populasi lanjut usia.
Beberapa Studi dan jurnal ilmiah telah menunjukkan bahwa olahraga memiliki dampak yang signifikan dalam memperlambat proses penuaan. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Aging and Physical Activity pada tahun 2020 menunjukkan bahwa orang yang aktif secara fisik memiliki tingkat penuaan biologis yang lebih lambat dibandingkan dengan mereka yang tidak aktif. Ini disebabkan oleh efek positif olahraga terhadap fungsi sel, peredaran darah, dan sistem kekebalan tubuh.
Olahraga dapat meningkatkan fungsi kardiorespirasi dan menurunkan risiko penyakit degeneratif seperti jantung. Olahraga dapat meningkatkan ukuran serat otot, massa otot, kualitas otot, dan meningkatkan kemampuan otot serta menurunkan penurunan kekuatan otot yang berkaitan dengan penuaan. Olahraga juga dapat mencegah resistensi insulin pada otot dan penurunan kapasitas mitokondria yang disebabkan oleh penuaan.
Olahraga yang Diperlukan untuk Mempertahankan Massa Otot
Untuk mempertahankan massa otot yang sehat dan kuat, diperlukan kombinasi latihan kekuatan dan kardiovaskular. Latihan kekuatan, seperti angkat beban atau menggunakan berat tubuh, membantu membangun dan mempertahankan massa otot, sementara latihan kardiovaskular, seperti berlari atau berenang, meningkatkan peredaran darah dan kebugaran jantung.
Beberapa tipe olahraga yang dapat memperbaiki karakteristik otot :
- Resistance exercise (angkat beban) yang dapat meningkatkan massa dan kekuatan otot
- Aerobic exercise (HIIT, cardio exercise, sepeda) dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan kapasitas mitokondria
Melakukan olahraga aerobic secara rutin dapat meningkatkan transport oksigen dari membran sel ke mitokondria, meningkatkan pertahanan tubuh terhadap radikal bebas di sel otot, dan dapat meningkatkan kemampuan respons anti-inflamasi sehingga dapat melindungi tubuh dari inflamasi kronis.
Melakukan olahraga secara reguler dengan intensitas moderate dapat meningkatkan enzim antioksidan yang dapat meningkatkan kemampuan adaptasi otot sehingga melindungi dari kerusakan akibat radikal bebas, mempertahankan sensitivitas insulin tetap tinggi di usia lanjut sehingga menurunkan risiko penyakit sindrom metabolic, meningkatkan densitas dan ukuran tulang, serta meningkatkan kekuatan ligament dan tendon.
Selain mempertahankan massa otot, olahraga juga memiliki manfaat lain yang penting bagi penuaan. Ini termasuk meningkatkan kesehatan jantung, menjaga keseimbangan dan koordinasi, mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes dan hipertensi, serta meningkatkan kesehatan mental dan kualitas tidur.
Jadi, secara keseluruhan, olahraga memiliki peran yang krusial dalam memperlambat proses penuaan dan menjaga kesehatan otot, termasuk menjaga struktur dan fungsi musculoskeletal tetap optimal. Dengan memasukkan rutinitas olahraga yang tepat dalam gaya hidup sehari-hari, kita dapat menjalani hidup yang lebih sehat, aktif, dan bugar. Jadi, mari kita mulai bergerak untuk mempertahankan kecantikan alamiah tubuh kita dan merayakan setiap tahap kehidupan dengan semangat yang penuh.
